- 当你陷入纠结，立刻对自己说：“现在只做5分钟相关的事”；
- 比如担心项目搞砸，别想“怎么办”，而是打开文档，先写5分钟的执行大纲；
- 比如纠结别人的看法，别猜“他怎么想”，而是起身做5分钟拉伸、喝一杯温水，或整理桌面——用身体动作把注意力拉回当下。
心理学研究发现，行动能激活大脑的“执行系统”，让你从“空想模式”切换到“做事模式”。很多时候，你不是“做不到”，只是被内耗困住了开头，5分钟的小行动，就是打破困局的钥匙。
技巧3：“感官锚定法”——把飘走的思绪拉回当下
内耗的时候，我们的思绪要么飘到过去，要么飞到未来，唯独不在当下。这个技巧能帮你快速“落地”，用感官体验切断纷乱的想法：
- 当你开始胡思乱想，立刻做“5-4-3-2-1感官扫描”：
- 看5样东西：桌上的绿植、手边的杯子、窗外的云朵、墙上的时钟、衣服的纹理；
- 摸4样东西：椅子的材质、桌面的温度、笔的触感、自己的衣角；
- 听3种声音：自己的呼吸声、远处的鸟鸣、窗外的风声；
- 闻2种气味：咖啡的香气、洗衣液的味道（没有就深呼吸感受空气）；
- 尝1种味道：嘴里的薄荷糖、喝一口温水的清甜。
整个过程不到3分钟，却能让你从思绪漩涡里抽离——当下的感官体验是真实的、平静的，当你专注于此刻，过去的遗憾和未来的焦虑，自然会暂时退去。这也是最简单的“正念练习”，帮你在忙碌中守住内心的安稳。
结尾：止耗不是“消灭情绪”，是“不被情绪消耗”
很多人觉得“止耗就是不能有负面情绪”，但其实不是。焦虑、遗憾、担心都是正常的情绪，内耗的可怕之处，不是情绪本身，而是你反复咀嚼情绪、跟自己对抗。
觉醒后的状态，是允许自己有情绪，但不被情绪困住：领导批评你可以难过，但不会否定自己；担心未来可以，但不会因此停下脚步；在意别人的看法可以，但不会把别人的评价当成全部。
就像你会给身体放假，也该给精神松绑。不用逼自己“从不内耗”，只要在每次内耗时，能想起这些小技巧，及时给自己踩刹车，就是在靠近更清醒的自己。
如果你的内耗还藏着具体困惑——比如“总在意别人的评价怎么办”“反复纠结过去的错误走不出来”，可以告诉我，下次专门针对性拆解！