吸气时，双手从身体两侧缓缓抬起至与肩同高，掌心向前，胸部向两侧扩张，同时身体微微后仰，意念清气从鼻腔进入，经过三焦（上焦心肺、中焦脾胃、下焦肾膀胱），传递至膀胱经，膀胱经（起于目内眦，上额，交巅；其支者，从巅至耳上角；其直者，从巅入络脑，还出别下项，循肩膊内，挟脊抵腰中，入循膂，络肾，属膀胱；其支者，从腰中，下挟脊，贯臀，入腘中；其支者，从膊内左右别下贯胛，挟脊，过髀枢，循髀外后廉下合腘中，以下贯踹内，出外踝之后，循京骨至小指外侧端）随着吸气缓缓舒展，气血顺着膀胱经的走向，从头部流向足部，尤其是腰部和臀部，能感受到一股暖暖的气流，这是气血滋养膀胱与肾脏的表现。
呼气时，口中发出“嘻”音，双手缓缓放下，掌心向下，身体向前弯曲，双手尽量触碰地面（无需勉强，做到极致即可），同时意念体内的水湿之气（如膀胱代谢失常积聚的湿气、饮食不当产生的水肿之气）随着“嘻”音一同排出体外，同时意念肾经（起于小指之下，斜走足心，出于然谷之下，循内踝之后，别入跟中，以上踹内，出腘内廉，上股内后廉，贯脊属肾，络膀胱；其直者，从肾上贯肝膈，入肺中，循喉咙，挟舌本；其支者，从肺出，络心，注胸中）也随之被气血滋养，肾水得到补充。
修炼要领：扩胸弯腰动作需循序渐进，不可用力过猛，以免损伤腰部；吸气时身体后仰要适度，感受膀胱经的拉伸，呼气时身体前屈要自然，让水湿之气能够顺利排出；“嘻”音的发音需轻快灵动，重点在于“以气通三焦、调水道”，而非“以气排病气”——申时膀胱经当令，核心是强化津液代谢，而非单纯排浊。修炼时若能感受到腰部暖意渐浓，或有轻微的排尿感，便是膀胱经气血通畅、功能增强的明证，无需抑制。
日记中批注：“申时膀胱经当令，此时膀胱主津液，三焦主通调，练‘嘻’字诀三十六次，可助膀胱气化，排体内水湿，通肾经气血，令肾水充盈，腰背强健，傍晚便不会因肾水亏虚而腰膝酸软。”
我想起往日申时，常常感到腰背酸痛，尤其是久坐之后，起身时更是僵硬难忍，如今才知，这正是膀胱经淤堵、气血无法滋养腰背所致。若能在申时坚持修炼此诀，让膀胱经气血通畅，想必腰背酸痛的症状也会渐渐缓解。
酉时（17:00-19:00）：肾经当令，吹字诀养肾精
酉时，太阳落山，天地间的阳气收敛，阴气占据主导，此时正是肾经气血最旺盛之时。肾为“先天之本，主藏精”，主生长、发育、生殖，与膀胱经互为表里（肾为里，膀胱为表），肾经通畅，则肾精充足，身体强健，衰老延缓；若肾经淤堵，便会出现腰膝酸软、头晕耳鸣、精力不济、夜尿繁多等症状，肾精亏虚，进而影响全身脏腑功能，导致身体日渐衰弱。
日记中记载，酉时修炼的核心是“吹字诀”（对应肾经），配合屈膝下蹲动作，打通肾经与膀胱经，排出体内的寒气与浊气，滋养肾精。
修炼姿势：采用站姿，双脚与肩同宽，脚尖微展，脊柱竖直，双肩下沉放松，双手自然放在身体前方，掌心向上，双目微闭，舌尖轻抵上腭。
呼吸与口诀：以鼻吸气，以口呼气，呼气时缓缓发出“吹”音（发音为chui，低沉而有力，如同大地深处的回响），每一次呼吸配合一次屈膝下蹲动作，共修炼三十六次。
吸气时，身体保持正直，双手从身体前方缓缓抬起至胸前，掌心向上，如同托着一团精气，意念清气从鼻腔进入，缓缓下沉至丹田（肾所在的区域），肾经随着吸气缓缓舒展，气血顺着肾经的走向，从足部流向丹田，滋养肾精；此时，可感受到丹田处有一股暖暖的气流汇聚，这是肾精得到滋养的表现。
呼气时，口中发出“吹”音，双腿缓缓屈膝下蹲，身体保持正直，双手随着下蹲缓缓放下至膝盖前方，掌心向下，意念体内的寒气（如冬季吸入的寒凉之气、日常受凉积聚的寒气）与浊气（如肾经淤堵产生的浊气）随着“吹”音一同排出体外，同时意念膀胱经中残留的水湿之气也被一并带出；此时，可将意念集中在“肾精”上，感受丹田处的暖意越来越浓，原本可能存在的腰膝酸软、头晕耳鸣感会渐渐消失。
修炼要领：屈膝下蹲动作需缓慢平稳，膝盖不可超过脚尖，以免损伤膝关节；吸气时身体保持正直，感受肾精的滋养，呼气时下蹲要适度，让寒气与浊气能够顺利排出；“吹”音的发音需低沉有力，从丹田发力，不可仅用喉咙发音——酉时肾经当令，核心是“以气养肾精”，而非“以气排病气”。修炼时若能感受到丹田处的暖意持续不散，便是肾精充足的明证，无需担忧。
日记中记载：“酉时肾经当令，此时肾主藏精，宜静养不宜动。练‘吹’字诀三十六次，可温肾散寒，通肾经气血，养先天肾精，令精力充沛，腰膝强健，夜间便不会因肾精亏虚而夜尿繁多、失眠多梦。”
我想起往日酉时，常常感到精力不济，即便没有做重活，也总觉得疲惫不堪，尤其是夜间，更是频繁起夜，影响睡眠，如今才知，这正是肾经淤堵、肾精亏虚所致。若能在酉时坚持修炼“吹字诀”，想必肾精能得到更好的滋养，夜间的睡眠质量也会大幅提升。
戌时（19:00-21:00）：心包经当令，呵字诀养心包
戌时，夜幕降临，天地间的阴气愈发浓郁，阳气彻底收敛，此时正是心包经气血最旺盛之时。心包为“臣使之官，喜乐出焉”，主保护心脏，代心行令，与三焦经互为表里（心包为里，三焦为表），心包经通畅，则心脏得到保护，神志安宁，情绪稳定；若心包经淤堵，便会出现胸闷、心悸、烦躁、易怒等症状，进而影响心脏功能，加速衰老。
日记中记载，戌时修炼的核心是“呵字诀”（对应心包经，与心经同属“火”，功效相辅相成），配合转体扩胸动作，打通心包经与三焦经，排出体内的火气与淤气，保护心脏，安定神志。
修炼姿势：采用站姿，双脚与肩同宽，脚尖微展，脊柱竖直，双肩下沉放松，双手自然下垂于身体两侧，掌心向前，双目微闭，舌尖轻抵上腭。
呼吸与口诀：以鼻吸气，以口呼气，呼气时缓缓发出“呵”音，每一次呼吸配合一次转体扩胸动作，共修炼三十六次。
吸气时，身体保持正直，双手从身体两侧缓缓抬起至与肩同高，掌心向前，同时胸部向左侧扩张，身体微微向右转，意念清气从鼻腔进入，经过心包（位于心脏外围），传递至心包经（起于胸中，出属心包络，下膈，历络三焦；其支者，循胸出胁，下腋三寸，上抵腋下，循臑内，行太阴、少阴之间，入肘中，下臂，行两筋之间，入掌中，循中指，出其端；其支者，别掌中，循小指次指，出其端），气血顺着心包经的走向，从胸部流向指尖，能感受到手臂内侧有暖流涌动，这是心包经气血通畅的表现。
呼气时，口中发出“呵”音，双手缓缓放下，掌心向下，身体微微向左转，回到正直姿势，同时意念心包内的火气（如情志不畅积聚的郁火、饮食辛辣产生的实火）与淤气（如气血不畅阻塞心脉的淤滞之气）随着“呵”音一同排出体外；此时，可将意念集中在“心包”上，感受心脏外围的气血流转变得顺畅，原本可能存在的胸闷、烦躁感会渐渐消散，内心趋于平和。
修炼要领：转体扩胸动作需轻柔舒缓，吸气时转体幅度不宜过大，以能感受到胸部拉伸为准，呼气时缓慢回正，不可僵硬扭转腰部；“呵”音的发音需沉稳绵长，介于午时养心的清脆与未时通脉的厚重之间，重点在于“以气护心包、清郁火”——戌时心包经当令，核心是代心行令、安定神志，而非单纯滋养或疏通。修炼时若能感受到心胸豁然开朗，原本紧绷的情绪得到舒缓，便是心包经气血通畅的明证。
日记中批注：“戌时心包经当令，此时夜幕已降，人宜安神不宜躁。练‘呵’字诀三十六次，可清心包之火，通心包之络，排郁滞之气，护君主之官，令神志安宁，情绪平和，夜间便能少思虑、安睡眠。”
我想起往日戌时，常常因日间琐事耿耿于怀，心绪难平，即便静坐也难以平复烦躁，如今才知，这正是心包经淤堵、郁火难排所致。若能在戌时坚持修炼此诀，让心包经气血通畅，想必晚间的心境也会愈发平和，入睡也会更加容易。