这一时期的健身虽无系统典籍记载，却能从史料与文物中窥见痕迹：《旧五代史》中提及后唐“每日教士兵劈砍，以木桩为靶，日耗十桩”，记录了实战化训练细节；河南开封出土的五代“武士俑”，手持短刀、体态健壮，可见当时士兵对近战体能的重视；江苏南京发现的吴越政权水军训练遗址，留存有用于“划船竞速”的石质船桨，印证了水军训练的存在。这些遗存表明，五代十国的健身文化虽因战乱失去了隋唐的繁荣，却以“实用化”的方式守住了古代健身的核心——对“体能与战力”的追求，为宋代健身文化的复苏奠定了基础。
紧接着，在辽宋夏金元时期，政权并立与民族交融的格局，让健身锻炼呈现出“中原精致化、边疆尚武化、全域融合化”的多元特征——宋代以市井娱乐为核心重塑健身形态，辽、夏、金、元则延续游牧民族的尚武传统，最终在文化碰撞中形成兼具“雅趣”与“战力”的健身体系。
宋代重文轻武，但市井经济的繁荣让健身彻底走向“娱乐化、大众化”，成为百姓日常生活的重要组成。城市中，“瓦舍勾栏”成为健身活动的核心场所，各类竞技与休闲健身项目层出不穷：“相扑”从军事训练演变为热门表演，不仅有男子相扑，还出现“女相扑”，选手身着专业服饰，在擂台上比拼力量与技巧，观众需购票观看，甚至引得皇帝亲临；“蹴鞠”发展出“白打”（花式蹴鞠）与“筑球”（团队竞技）两种形式，民间成立“齐云社”等蹴鞠社团，制定规范的比赛规则，孩童在巷弄间玩“小蹴鞠”，成年人则在瓦舍进行专业表演，蹴鞠成为全民喜爱的健身娱乐项目。此外，“投壶”“射箭”等传统项目也融入市井趣味，投壶不再是贵族礼仪，而是百姓聚会时的游戏，通过投掷箭矢入壶锻炼专注力；民间射箭场向普通人开放，提供不同重量的弓箭，适配不同人群的训练需求。
宋代的养生健身也走向“精细化”，中医理论与日常锻炼深度结合。陈直在《养老奉亲书》中提出“老人健身需循序渐进”，推荐“散步、按摩、导引”等温和方式，如“每日晨起摩面三百下，搓手揉腰百次”，专门针对老年人设计健身方案；官方编修的《圣济总录》收录“导引疗疾”方剂百余种，针对咳嗽、关节痛等病症，搭配对应的拉伸、呼吸动作，形成“医疗+健身”的完整体系。文人阶层则流行“琴棋书画伴健身”，苏轼提倡“夜坐调息”“每日步行数里”，陆游通过“扫地”“登山”活动筋骨，将健身融入雅致生活，形成独特的“文人健身范式”。
而辽、夏、金、元等边疆政权，则延续游牧民族“以战为练”的传统，健身始终与“军事战力”紧密绑定。辽代契丹族以“骑射”为核心健身项目，贵族子弟自幼练习“马上射箭”，需在飞驰中射中移动的兽靶，成年后需通过“射柳”仪式检验箭术——将柳枝削白，骑马射中后折断柳枝者为胜，既锻炼骑术与精准度，又兼具仪式感；西夏党项族侧重“步兵格斗”，士兵每日进行“刀术训练”，使用沉重的“西夏刀”劈砍木桩，强化上肢力量，同时练习“山地奔跑”，以适应西北崎岖地形。
金代女真族将“摔跤”（称为“角抵”）纳入军事训练，每逢节日举办“全国角抵大赛”，获胜者可获官职，士兵通过角抵提升近身格斗能力；元代蒙古族则以“赛马”“摔跤”“射箭”为“男儿三艺”，孩童从小参与赛马，需在数十里赛程中保持速度与平衡，成年人则通过摔跤比拼力量，射箭训练要求在骑马时射中百米外的目标，这些项目不仅是健身方式，更是民族身份的象征。值得注意的是，边疆政权也吸收中原健身元素，如辽代宫廷引入宋代“投壶”游戏，元代贵族喜爱“蹴鞠”，形成“游牧尚武+中原趣味”的融合健身形态。
这一时期的健身文化，在典籍与文物中留下丰富印记：宋代《武林旧事》记载瓦舍相扑、蹴鞠的热闹场景，《东京梦华录》描述市井百姓的健身娱乐；河南禹州出土的宋代“蹴鞠纹铜镜”，刻画两人对踢蹴鞠的画面，可见蹴鞠的普及；内蒙古出土的辽代“骑射俑”，展现契丹人骑马射箭的姿态；甘肃敦煌莫高窟元代壁画中，有蒙古族摔跤、赛马的场景。这些遗存表明，辽宋夏金元时期的健身文化，既保留了各民族的特色，又在交融中相互吸收，为明代健身文化的整合奠定了基础。
而在紧随其后的明清两代，国家统一与社会稳定推动健身锻炼朝着“体系化总结、阶层化分化、民俗化沉淀”的方向发展——既有对古代健身智慧的系统梳理，也有适应不同社会阶层的健身形态，更将健身深度融入民俗生活，形成兼具“传承性”与“生活化”的健身体系。
明代健身的核心特征是“理论整合与军事规范并重”。官方高度重视军事健身，朱元璋推行“卫所制度”，要求士兵定期进行“武艺训练”，内容涵盖“刀枪剑戟”等兵器使用、“骑射”与“步兵格斗”，且制定严格考核标准：骑兵需在规定时间内完成“骑马射箭五箭三中”，步兵需能“负重30斤行军50里”，达标者方可服役，这种标准化训练让军事健身形成体系。同时，明代对传统养生健身进行系统总结，李时珍在《本草纲目》中结合中医经络理论，提出“按摩导引可通经络、祛百病”，推荐“捶背、揉腹、搓脚”等日常健身方法；高濂在《遵生八笺》中收录“八段锦”完整功法，将其细化为“双手托天理三焦”“左右开弓似射雕”等八个动作，每个动作对应特定脏腑调理功能，且强调“循序渐进、配合呼吸”，让“八段锦”成为全民可练的养生健身项目。
民间健身则呈现“雅俗分流”：文人阶层延续“琴棋书画+健身”的雅致模式，如董其昌通过“临帖练字”活动手腕与腰背，徐霞客以“徒步旅行”遍历名山大川，既探索地理，又通过长途跋涉锻炼体能；市井百姓则偏好“趣味竞技与民俗健身”，城市中“武术社”“摔跤会”广泛成立，百姓自发组织“武术表演”“摔跤比赛”，甚至出现“街头武术艺人”，以表演“耍刀弄枪”谋生；节日时，民间还会开展“舞龙舞狮”“踩高跷”等活动，舞龙者需协调肢体挥舞长龙，踩高跷者需保持平衡行走，在节庆氛围中实现身体锻炼。
清代健身在继承明代基础上，进一步“民俗化与专业化”。军事健身方面，清廷推行“八旗制度”，八旗子弟需自幼练习“骑射”与“摔跤”（称为“布库”），“布库”不仅是军事训练，更成为宫廷娱乐——皇帝常组织八旗子弟进行“布库比赛”，胜者获赏赐，这项运动后来传入民间，成为百姓喜爱的竞技健身方式。传统养生健身则更趋普及，“太极拳”在清代逐渐成熟，陈王廷创编的“陈式太极拳”，以“柔和缓慢、以柔克刚”为特点，强调“身心协调”，适合不同年龄段人群练习，后来衍生出杨式、武式等流派，成为中国传统健身的代表。
民间健身深度融入民俗生活：春节“舞龙舞狮”、元宵节“踩高跷”、端午节“赛龙舟”成为固定习俗——赛龙舟时，船员需同步划桨，既锻炼臂力与团队协作，又承载节日文化；北方民间流行“扭秧歌”，舞者伴随鼓点扭动身体、挥舞绸带，动作舒展，兼具娱乐与健身功能；南方则盛行“武术健身”，民间武馆林立，教授“南拳”“洪拳”等技法，普通人通过练习武术强健体魄，甚至形成“武术之乡”（如河北沧州）。此外，清代还出现“健身杂耍”，如“抖空竹”“踢毽子”，空竹需用绳子抖动旋转，锻炼手部协调性；踢毽子则可单人或多人配合，动作灵活，成为孩童与成年人都喜爱的休闲健身方式。
明清时期的健身文化，在典籍与文物中留下清晰印记：明代《纪效新书》记载军事训练细节，《遵生八笺》系统梳理养生健身理论；清代《太极拳谱》《布库要略》记录专项健身技法；河南开封出土的明代“武术俑”，展现武者练拳姿态；北京故宫珍藏的清代“布库比赛图”，还原宫廷摔跤场景；广东出土的清代“赛龙舟木雕”，刻画龙舟竞渡的热闹画面。这些遗存表明，明清两代的健身文化已完成对古代健身智慧的总结与沉淀，既保留军事与养生的核心功能，又通过民俗融入日常生活，为近代健身文化的发展奠定了坚实基础。
而在欧洲各国，早在古希腊古罗马时期，对于锻炼健身领域，便已形成以“竞技精神”“军事需求”与“城邦文化”为核心的独特体系，既强调身体与精神的双重强健，又将健身与社会结构、宗教仪式深度绑定，成为西方古代健身文化的重要源头。
古希腊的健身活动始终与“城邦荣耀”和“人的全面发展”紧密相连。以雅典为代表的城邦，将健身视为公民教育的核心内容，专门修建“体操馆”（Gynasiu），男性公民需在此接受系统训练：“田径”是基础项目，包括短跑（斯泰德，约192米）、长跑、跳远、掷铁饼、掷标枪，这些项目后来成为古代奥运会的核心竞技内容；“摔跤”与“拳击”则侧重力量与技巧，摔跤要求选手将对手摔倒在地，拳击最初无手套，以击倒对手为目标，后来衍生出“潘克拉辛”（拳击与摔跤结合的混合竞技），更考验综合格斗能力。古希腊人认为，强健的身体是服务城邦、保卫国家的基础，而古代奥运会则将这种健身理念推向顶峰——每四年举办一次的奥运会，参赛者需赤身参赛，展现身体的力量与美感，获胜者不仅获橄榄枝冠冕，更成为城邦的英雄，这种“竞技即荣耀”的理念，让健身超越了单纯的体能训练，成为城邦文化的象征。
同时，古希腊的健身还融入宗教与哲学内涵。奥林匹亚运动会最初是献给宙斯的宗教仪式，健身训练被视为对神灵的敬意；哲学家柏拉图、亚里士多德均提倡“身心和谐”，柏拉图在《理想国》中主张，公民需同时接受“体育”与“音乐”教育，体育锻炼体魄，音乐陶冶精神，二者结合才能培养出“全面发展的人”；亚里士多德则认为“运动适度”是健康的关键，反对过度训练，这种“适度健身”的理念，为后世健身理论提供了哲学支撑。
古罗马的健身文化则在继承古希腊基础上，更突出“军事实用性”与“全民娱乐性”。罗马共和国时期，为应对对外扩张需求，男性公民需接受严格的军事健身训练：“行军训练”要求士兵携带武器与粮食日行数十里，锻炼耐力；“武器训练”包括剑术、矛术与盾牌使用，士兵需反复练习劈刺、格挡，确保在战场上的实战能力；“战车驾驶”则是骑兵与贵族的重要训练项目，需在疾驰中控制战马与战车，提升反应速度与平衡能力。这种“健身即战力”的模式，为罗马帝国的扩张提供了体能支撑。
到了罗马帝国时期，健身逐渐从军事训练转向公共娱乐，“角斗士训练”与“公共浴场健身”成为主流。角斗士需在专门的“角斗士学校”接受训练，内容包括剑术、摔跤、格斗技巧，训练强度极高，目的是在竞技场中与对手或猛兽搏斗，为观众提供娱乐；公共浴场（Therae）则成为全民健身的场所，浴场内设“体操房”“摔跤场”“游泳池”，公民可在沐浴前后进行锻炼——在体操房练习举重、拉伸，在摔跤场与他人比拼力量，在游泳池游泳放松，这种“健身+社交”的模式，让健身成为罗马人日常生活的重要组成部分。此外，罗马还修建了大量竞技场、体育场，举办战车比赛、田径竞技等活动，吸引民众参与或观看，进一步推动了健身的普及。
古希腊古罗马的健身文化，也通过典籍与文物得以留存：古希腊诗人品达的《奥林匹亚颂》歌颂奥运冠军的荣耀，哲学家色诺芬的《运动家》记录了体操馆的训练内容；古罗马建筑师维特鲁威的《建筑十书》描述了公共浴场的健身设施设计；出土的古希腊“掷铁饼者”雕塑，展现了运动员的健硕体态与运动瞬间；古罗马的“角斗士马赛克画”，还原了角斗士训练与竞技的场景。这些遗存表明，古希腊古罗马的健身文化，既塑造了西方“竞技健身”的传统，又奠定了“身心和谐”的健身理念，对后世欧洲乃至全球健身文化的发展产生了深远影响。
就在这之后不久，伴随着封建王朝中世纪的到来，欧洲健身文化褪去了古希腊古罗马的“竞技荣耀感”，转向“宗教化约束、军事化实用、阶层化割裂”的特征——宗教对“身体欲望”的压制弱化了大众健身需求，骑士阶层的军事训练成为健身核心，普通民众则只能在劳作与民俗活动中维系基础体能，形成了与古典时期截然不同的健身图景。
宗教思想的主导让健身活动受到严格约束。中世纪基督教主张“轻视肉体、重视灵魂”，认为过度关注身体强健会偏离对上帝的信仰，甚至将古希腊古罗马的竞技、浴场健身斥为“世俗享乐”。教会不仅关闭了大量体操馆与公共浴场，还限制民众参与剧烈运动，仅允许与宗教仪式相关的轻度身体活动——如宗教节日中的“圣歌伴舞”，舞者需跟随祷歌做出缓慢的肢体动作，更侧重宗教表达而非体能锻炼；修道院中的僧侣虽会进行“散步、静坐调息”，但目的是“净化心灵、辅助修行”，而非强化体魄，健身彻底沦为宗教修行的附属。
骑士阶层的军事需求成为中世纪健身的核心载体。在封建割据的背景下，骑士作为贵族军事力量，需通过系统化训练维系战力，形成了专属的“骑士健身体系”：“马术训练”是核心，骑士需在马背上练习“长枪冲刺”——手持长枪对准目标高速冲锋，既要控制战马平衡，又要精准击中靶心，锻炼上肢力量与骑术；“剑术与格斗训练”每日进行，骑士需与同伴对练劈刺、格挡，使用重剑（约1.5-2公斤）反复挥砍木桩，强化手臂爆发力与近战技巧；“狩猎活动”则兼具娱乐与训练意义，骑士需骑马追逐猎物，在野外复杂地形中奔跑、射箭，提升耐力与反应速度。此外，骑士还需掌握“盾牌防御”“摔跤”等技能，这些训练虽以实战为目的，却也成为中世纪欧洲最系统的健身形式。
普通民众的健身则呈现“碎片化、生存化”特征，仅能在日常劳作与民俗活动中被动维持体能。农民为应对田间劳作，需长期进行“耕地、收割、搬运粮草”等重体力劳动——耕地时的挥锄动作锻炼上肢与核心力量，收割时的弯腰起身活动腰背，长途搬运粮草提升耐力，这些劳作虽非主动健身，却成为民众维持身体机能的主要方式。城市手工业者则在行业作业中活动身体：铁匠反复捶打铁器锻炼臂力，纺织工穿梭引线活动手指与肩部，木匠锯木、刨木协调全身力量。此外，部分民俗节日中的轻度活动也能起到健身作用，如狂欢节时的“民间舞蹈”（动作简单重复，以踏步、转圈为主）、乡村集市中的“拔河、投掷石块比赛”，虽规模小、无系统规则，却为民众提供了难得的身体活动机会。
中世纪的健身文化虽缺乏系统典籍记载，却能从史料与文物中窥见痕迹：《骑士法典》中提及骑士需“每日练习马术与剑术，确保战时战力”；欧洲中世纪城堡遗址中，留存有骑士训练用的“长枪靶场”“剑术对练台”；出土的“骑士铠甲”重量可达20-30公斤，侧面印证骑士需具备极强的体能才能穿戴作战；民间手稿中的“农耕场景插画”，展现了农民劳作时的肢体动作。这些遗存表明，中世纪的健身文化虽因宗教压制与阶层割裂而显得“零散且压抑”，却以“军事训练”与“劳作实践”为核心守住了健身的实用属性，为文艺复兴时期健身文化的复兴埋下了伏笔。
与此同时，在同时期的古印度、阿拉伯世界、美洲和非洲地区，对于锻炼健身领域的认知理解与认识，也因地域环境、宗教文化与社会结构的差异，形成了各具特色的实践体系——有的以“身心修行”为核心，有的聚焦“医疗与实用”，有的则融入部落传统，共同构成了古代世界多元的健身图景。
古印度：以“身心合一”为核心的修行式健身
古印度的健身始终与宗教修行、哲学思想深度绑定，核心是通过身体调控实现“心灵净化”，最具代表性的便是“瑜伽”（Yoga）的发展。早在吠陀时代，瑜伽便以“呼吸控制”“体位练习”为基础，用于辅助僧侣冥想；到了中世纪，瑜伽进一步系统化，《瑜伽经》将其归纳为“八支分法”，其中“体式”（Asana）与“呼吸法”（Pranayaa）成为健身核心——“体式”包含“山式”“树式”“下犬式”等动作，通过拉伸、扭转身体调理经络，增强肢体柔韧性与核心稳定性；“呼吸法”则通过控制呼吸节奏（如腹式呼吸、交替呼吸），调节体内气息，实现身心平静。这种“以静为主、动静结合”的健身模式，不仅是僧侣修行的手段，也逐渐在平民中传播，用于缓解劳作疲劳、预防疾病。
此外，古印度还流行“摔跤”（Khti）与“武术”（Karippayattu）。摔跤最初是部落竞技项目，后来融入宗教仪式，参赛者需在赛前进行祈祷，比赛中通过力量与技巧将对手摔倒，既锻炼体能，又承载“尊重对手、敬畏神灵”的文化内涵；武术“Karippayattu”则起源于南印度，强调“手脚协调”与“兵器使用”，学习者需练习跳跃、翻滚、劈刺等动作，既用于防身，也通过系统训练提升身体爆发力与反应速度，成为古印度兼具实用性与文化性的健身方式。
阿拉伯世界：“医疗健身”与“实用训练”的融合
阿拉伯世界的健身认知，既受伊斯兰教“适度锻炼、珍视身体”教义的影响，又融合了古希腊罗马的医疗智慧，形成以“医疗保健”为导向的实践体系。中世纪阿拉伯学者在翻译古希腊典籍时，吸收了希波克拉底“运动促健康”的理念，结合本土医学，提出“健身需适配体质”的观点——如《医典》作者伊本·西那主张，根据人的年龄、性别、健康状况选择锻炼方式：年轻人可进行“骑马、射箭、摔跤”等高强度训练，老年人则适合“散步、游泳、轻柔按摩”，避免过度劳累。
在实践层面，阿拉伯人的健身聚焦“实用与社交”：贵族与士兵重视“马术训练”，需在马背上练习射箭、挥舞弯刀，既提升军事战力，又作为社交活动——每逢节日，贵族会举办“马术比赛”，比拼骑术与精准度；普通民众则偏好“游泳”与“民间舞蹈”，阿拉伯地区多河流湖泊，游泳成为日常健身方式，既能解暑，又能锻炼全身肌肉；“达布卡舞”（Dabke）等民间舞蹈则需多人组队，伴随鼓点做出踏步、跳跃动作，在集体活动中活动筋骨，兼具娱乐与健身功能。此外，阿拉伯世界还流行“举重”（使用石制或金属制重物）、“拉伸训练”，用于增强力量与肢体灵活性，这些训练多与日常生活需求结合，实用性极强。
美洲：部落传统驱动的“生存型健身”
美洲地区的古文明（如阿兹特克、玛雅、印加）与部落群体，因缺乏跨文明交流，健身认知完全依托“生存需求”与“部落仪式”，呈现出鲜明的本土特色。对于阿兹特克人与玛雅人而言，“农耕劳作”是最基础的健身方式——玛雅农民需在山地开垦梯田，通过挖掘、搬运土壤锻炼上肢与核心力量；阿兹特克人种植玉米时，需反复弯腰播种、收割，活动腰背与下肢，这些劳作虽艰苦，却维系了民众的基础体能。
部落仪式与军事训练则是健身的核心载体：阿兹特克的“战士训练”要求年轻男性练习“投掷长矛”“使用石斧格斗”，需在规定时间内完成负重奔跑（携带石制武器），达标者才能成为部落战士；玛雅人的“球类游戏”（Pok-ta-Pok）则兼具仪式与健身意义，球员需用臀部、肘部将硬橡胶球打入石环，既考验肢体协调性与力量，又被视为“沟通神灵”的方式，输球一方甚至会被献祭，让这项运动充满神圣感与竞技性。此外，美洲部落还流行“舞蹈仪式”，如印加人的“太阳舞”，舞者需伴随祭祀歌曲做出旋转、跳跃动作，持续数小时，既是对太阳神的崇拜，也通过长时间运动锻炼耐力与心肺功能。
非洲：依托自然与部落的“生活化健身”
非洲地区的健身认知，始终与“自然环境”“部落生活”深度绑定，无系统理论，却形成了贴合生存需求的实践模式。对于草原部落（如马赛人）而言，“狩猎”是核心健身方式——男性需徒步追踪猎物，奔跑数十公里，使用长矛投掷捕猎，既锻炼耐力、爆发力，又提升精准度；“部落格斗”则是年轻男性的成年仪式，两人赤手相搏，以摔倒对手为胜，无需复杂技巧，却能强化力量与反应能力，成为部落筛选强者的重要方式。
在农耕部落与城邦（如马里帝国、贝宁王国），健身则融入日常劳作与民俗活动：农民需在雨季进行“开垦土地”“搬运粮草”等重体力劳动，通过挥锄、扛运锻炼全身肌肉；贝宁王国的工匠在制作青铜器时，需反复捶打金属，活动手臂与核心；节日时，非洲部落会举办“击鼓舞蹈”，舞者伴随鼓点做出扭腰、摆臀、跳跃动作，动作幅度大、节奏快，能快速活动全身，在狂欢氛围中实现健身效果。此外，非洲部分地区还流行“攀爬树木”“游泳渡河”，用于适应自然环境，这些活动虽非刻意健身，却成为维系体能的重要途径。
这些地区的健身文化，虽未形成系统典籍，却通过部落传统、宗教仪式与日常实践代代相传：古印度的瑜伽手稿、阿拉伯的《医典》片段、美洲玛雅的球类游戏场地遗址、非洲马赛人的狩猎工具，均印证了当时健身实践的存在。它们虽风格迥异，却共同展现了古代世界健身文化的多样性，为后世各地区健身理念的融合奠定了基础。
而在东亚与东欧地区，除了中国以外，日本与朝鲜半岛的古代文明，以及俄罗斯和东欧国家，在这一时期，同样在对应领域，留下了独特印记——它们或受中国文化影响衍生本土特色，或依托地域环境发展实用体系，形成了与东亚核心区、欧洲其他区域既关联又差异的健身文化形态。
东亚：日本与朝鲜半岛的“文化衍生型”健身
日本：从“军事武技”到“身心修行”的演变
日本古代健身最初以“军事需求”为核心，奈良至平安时代（对应中国唐至宋），受唐朝“武举制度”与武术文化影响，武士阶层开始系统练习“弓道”“马术”与“剑术”：“弓道”借鉴唐制弓箭形制，要求武士在固定距离内（约28米）精准射箭，不仅锻炼臂力，更强调“心无杂念”的专注力，逐渐从军事技能升华为“礼仪化健身”；“马术训练”则要求武士在马背上完成“拔刀、劈刺”动作，需兼顾骑术与近战技巧，强化动态平衡与反应速度。
到了镰仓幕府时期（对应中国宋末元初），“武士道”理念兴起，健身进一步融入“身心同修”：“剑术”从实战技巧转向“道”的修行，武士通过反复练习“拔刀术”（快速拔刀斩击）磨练意志，认为“剑技即心技”；民间则流行“相扑”，最初是神社祭祀仪式的一部分，选手赤身相搏，以将对手推出圈外为胜，既锻炼力量与技巧，又承载“祈福”的文化意义，后来逐渐发展为全民喜爱的竞技健身项目。此外，日本还从中国引入“导引术”，结合本土气候与体质，演变出“柔术”的雏形，以“以柔克刚、关节控制”为特点，成为后世柔道的基础。
朝鲜半岛：“效仿中原+地域适配”的健身实践
朝鲜半岛（高丽至李朝时期，对应中国宋至明清）的健身文化深度受中国影响，同时结合本土环境形成特色。官方层面，效仿中国“科举武举”，将“骑射”“摔跤”“举重”纳入考核，贵族子弟需每日练习“弓射”——使用高丽特制长弓（约1.8米），在骑马或步行状态下射中靶心，锻炼臂力与精准度；“摔跤”（称为“跆跟”）则借鉴中国角抵，选手通过脚法勾绊对手使其倒地，既考验下肢力量，又强调动作灵活性，后来逐渐演变为现代跆拳道的前身。
民间健身则贴合农耕与地域需求：农民为适应山地劳作，长期进行“梯田开垦”“水稻种植”等活动——弯腰插秧活动腰背，扛运稻穗提升耐力；沿海渔民则通过“划船”“游泳”锻炼体能，划船时需协调手臂与腰部力量，游泳则适应海上作业环境。此外，朝鲜半岛还从中国引入“八段锦”“导引术”，结合本土医学理论，改良为“民间养生操”，动作更轻柔缓慢，适合普通民众日常练习，成为全民养生健身的重要方式。
东欧与俄罗斯：“地域防御型”健身体系
东欧国家（如波兰、匈牙利）：依托战乱的“实用健身”
中世纪至近代初期（对应中国明清），东欧因频繁遭受游牧民族入侵，健身以“军事防御”为核心，形成“重实战、强体能”的特点。波兰“翼骑兵”的训练极具代表性：骑兵需穿戴重达30公斤的铠甲，在马背上练习“长枪冲刺”——手持4-5米长的骑枪，对准模拟敌人的木桩高速冲锋，锻炼上肢力量与马背稳定性；日常还需进行“剑术对练”“摔跤训练”，确保在近距离战斗中具备优势。